16 продуктов которые разрешены при кето-диете

16 продуктов, которые разрешены в кето-диете.
Когда вы сидите на кето-диете, рекомендуется ограничить потребление углеводов до 1-20 граммов в день. Хотя может быть трудно составить диету с таким низким содержанием углеводов, кето-диета может быть вкусной и разнообразной.
Редактор: Ю. М. Романова
В последнее время популярность кето-диеты возросла. Исследования показали, что низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров может помочь вам сбросить вес и облегчить симптомы диабета и эпилепсии.
Когда вы сидите на кето-диете, рекомендуется ограничить потребление углеводов до 1-20 граммов в день. Хотя может быть трудно составить диету с таким низким содержанием углеводов, кето-диета может быть вкусной и разнообразной. В нем представлены 16 полезных продуктов, которые содержат мало углеводов или вообще не содержат их.
1. Морепродукты.
Морепродукты - это кето-пища, благоприятная для организма. Лосось, как и другие виды рыбы, богат витамином В, калием и селеном. Рыба содержит очень мало углеводов. Однако количество углеводов, содержащихся в разных видах моллюсков, варьируется: например, в 100 г креветок содержится 0. Содержит 8 г углеводов, в 100 г мидий 3. Содержит 3 г углеводов. Отличное дополнение к вашему рациону.
Содержание углеводов в обычных видах ракообразных (на 100 г):
Ракушки (крем): 4 г. Мидии: 4 г; Осьминог: 4 г; Устрицы: 3 г; кальмары: 3 г
Лосось, сардины, макрель и другая жирная рыба богаты омега-3 жирными кислотами. Было показано, что омега-3 регулирует уровень инсулина в крови и повышает чувствительность к инсулину у людей с избыточным весом и ожирением.
Кроме того, частое употребление рыбы снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и когнитивных нарушений.
ВОЗ рекомендует включать рыбу в ежедневный рацион, как и в случае с другими продуктами животного происхождения. Роспотребнадзор отмечает, что необходимо ограничить потребление жареных и хлебобулочных изделий. Вместо жарки попробуйте приготовить рыбу на пару или отваривать.
Многие виды морепродуктов содержат мало углеводов или вообще не содержат их. Рыба и другие морепродукты являются отличными источниками витаминов, минералов и омега-3.
2. Овощи с низким содержанием углеводов.
Некрахмалистые овощи содержат мало калорий и углеводов, но богаты питательными веществами и минералами, такими как витамин С. Овощи, как и другие растительные продукты, богаты клетчаткой, которую организм не может усвоить. В 100 г баклажанов содержится 6 г углеводов, из которых 3 г пищевых волокон, а остальное - "чистые углеводы". Углеводы называются чистыми и, в отличие от клетчатки, усваиваются организмом. Влияние чистых углеводов на организм настолько противоречиво, что необходимы дальнейшие исследования в этой области.
Чистое содержание углеводов на 100 г некрахмалистых овощей колеблется от менее чем 1 г (шпинат) до 3 г (вареная брюссельская капуста). Однако содержание углеводов в порции крахмалистых овощей, таких как картофель, свекла и батат, может превышать норму на 1 день.
Овощи содержат антиоксиданты, которые защищают организм от свободных радикалов. Антиоксиданты предотвращают окисление клеток и защищают их. Употребление в пищу капусты, брокколи и цветной капусты снижает риск развития рака и сердечных заболеваний.
Овощи заменят гарнир с большим количеством углеводов. Например, тертая отварная цветная капуста - отличная альтернатива рису, а измельченная цветная капуста - отличная альтернатива картофельному пюре. Спагетти можно приготовить из кабачков.
Вот овощи, которые следует включить в кето-диету:
Спаржа; авокадо; брокколи; кал; цветная капуста; огурец; зеленая фасоль; баклажаны; белокочанная капуста; листья салата; оливки; перец (особенно зеленый); шпинат; помидор; цуккини.
Некрахмалистые овощи содержат очень мало чистых углеводов. Овощи питательны и помогают снизить риск многих заболеваний.
3. Сыр.
Видов сыра огромное множество. В большинстве из них много жира и очень мало углеводов, поэтому сыр - лучшая пища для кето-диеты.
На 1 ломтик сыра чеддер (30 г) добавьте 6. Он содержит 5 г белка, 1 г углеводов и много кальция.
Сыр содержит много насыщенных жиров, но не было доказано, что сыр увеличивает риск сердечных заболеваний. Напротив, есть исследования, которые показывают, что употребление сыра полезно для сердца.
Сыр содержит конъюгированную линолевую кислоту, которая помогает уменьшить жировую ткань и улучшить состав тела. Кроме того, регулярное употребление сыра может уменьшить потерю мышечной массы из-за старения. Итак, 12-недельное исследование среди пожилых людей показало, что люди, которые потребляли 1 г сыра рикотта в течение 210 дней, лучше сохраняли свою мышечную массу тела.
Вот список низкоуглеводных сыров, которые следует включить в кето-диету:
Голубой сыр; Бри; Камамбер; чеддер; мраморный сыр; сливочный сыр; фета; сыр из козьего молока; маскарпоне; моцарелла; Пармезан; провал; Романо; Чечил; швейцарский сыр; Халуми; Хаварти; Римбургер; Манчего; Мюнстер.
Сыр богат белком, кальцием, полезными жирными кислотами и содержит очень мало углеводов.
4. Авокадо.
Авокадо невероятно полезен для здоровья: примерно половина из 100 г авокадо средней плотности содержит 9 г углеводов, из которых 7 г - клетчатка, так что чистое количество углеводов составляет всего 2 г. Авокадо богато витаминами и минералами, в том числе калием. Многие пропали без вести. Также считается, что увеличение потребления калия облегчит переход на кето-диету.
Кроме того, употребление авокадо положительно влияет на уровень холестерина. Согласно исследованию, у людей, которые съедали 1 авокадо в 1 день, был более низкий уровень ЛПНП (плохого) холестерина.
В половине авокадо среднего размера содержится всего 2 грамма чистых углеводов. Авокадо богато клетчаткой, витаминами и минералами. Употребление авокадо поддерживает здоровье сердца.
5. Мясо и курица.
Мясо и курица - это основа кето-диеты. В чистом виде мясо и птица практически не содержат углеводов, но богаты витаминами группы В и минералами. Мясо также является источником высококачественного белка, который помогает поддерживать мышечную массу во время низкоуглеводной диеты.
Исследование пожилых женщин с избыточным весом показало, что при употреблении жирного мяса уровень ЛПВП (хорошего) холестерина был на 5% выше, чем при употреблении продуктов с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов.
Диетологи рекомендуют выбирать мясо, выращенное на траве. В нем содержится больше омега-3, конъюгированной линолевой кислоты и антиоксидантов, чем в зерновом мясе.
Мясо и курица содержат очень мало углеводов, но они богаты высококачественным белком и питательными веществами. Мясо, выращенное на траве, самое полезное.
6. Яйца.
1. Яйца - один из самых полезных и универсальных продуктов на планете. 1 большое яйцо содержит около 6 г белка и менее 1 г углеводов. Таким образом, это идеальный продукт для тех, кто придерживается кето-диеты. Бытует мнение, что желток бесполезен. Это неправда - большая часть питательных веществ в яйце содержится в желтке. Яичные желтки содержат антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые защищают глаза, снижая риск развития дегенеративных изменений в сетчатке. Кроме того, если вы будете есть яйца вместо хлопьев на завтрак, чувство сытости сохранится надолго.
Яичные желтки богаты холестерином, но употребление яичных желтков не повышает уровень холестерина в крови у большинства людей.
Яйца содержат менее 1 г углеводов. Если вы едите яйца, чувство сытости сохраняется дольше. Яйца полны питательных веществ, которые полезны для здоровья. Включив яйца в свой рацион, вы защитите здоровье своих глаз и сердца.
7. Кокосовое масло.
Кокосовое масло обладает множеством уникальных свойств, которые делают его незаменимым продуктом в кето-диете.
Кокосовое масло содержит триглицериды со средней цепью (MCT). В отличие от длинноцепочечных триглицеридов, MCT всасывается непосредственно печенью, где превращается в кетоны. Кетоны являются важным альтернативным источником энергии для мозга. Вот почему кокосовое масло можно использовать в качестве пищевой добавки при лечении людей, страдающих болезнью Альцгеймера и другими заболеваниями мозга и нервной системы.
Лауриновая кислота является основной жирной кислотой в кокосовом масле. Есть предположения, что смешивание MCT и лауриновой кислоты в кокосовом масле может помочь более плавно повысить уровень кетонов в крови.
Вопрос о том, ускоряет ли кокосовое масло потерю веса, является спорным. Однако исследование на мужчинах показало, что у тех, кто потреблял 1 столовую ложку кокосового масла в течение 2 дней, талия была в среднем на 2 процента ниже без каких-либо других изменений в рационе. Было показано, что она уменьшилась на 5 см.
Кокосовое масло содержит триглицериды со средней цепью, которые увеличивают выработку кетонов. Существует мнение, что употребление кокосового масла положительно влияет на обмен веществ, способствует похудению и отложению жира в области талии.
8. Натуральный греческий йогурт и творог.
Натуральный греческий йогурт и творог без добавок - это полезные продукты с высоким содержанием белка.
Йогурт и творог содержат углеводы, но эти продукты можно умеренно включать в кето-диету. То есть в 100 г обезжиренного греческого йогурта содержится 4 г углеводов и 6 г белка, а в 100 г 18%-ного творога содержится 3 г углеводов и 15 г белка. Исследования показали, что йогурт и творог помогают подавить аппетит и дольше сохранять чувство сытости.
Добавьте горсть орехов и корицу в греческий йогурт или творог и попробуйте приготовить быструю и вкусную закуску кето.
Греческий йогурт и творог содержат небольшое количество углеводов (около 100 г на 4 г продукта), что помогает подавить аппетит и дольше сохранять чувство сытости.
9. Оливковое масло.
Оливковое масло очень полезно для сердца. Он богат олеиновой кислотой, мононенасыщенной жирной кислотой, которая, как было показано во многих исследованиях, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Кроме того, оливковое масло первого отжима содержит фенольные соединения, антиоксиданты, которые благотворно влияют на здоровье сердца и кровеносных сосудов и уменьшают воспаление.
Оливковое масло не содержит углеводов и идеально подходит в качестве основы для заправки салатов и майонеза. Не рекомендуется готовить оливковое масло при высоких температурах. Рекомендуется добавлять его в готовые блюда.
Нерафинированное оливковое масло - это кладезь жирных кислот и антиоксидантов, которые полезны для сердца. Идеально подходит в качестве заправки для салатов, приготовления майонеза и дополнения к готовым блюдам.
10. Орехи и семечки.
Орехи и семена - это полезные продукты с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов.
Употребление орехов снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и хронических заболеваний, а также депрессии. Орехи и семечки содержат много клетчатки - даже небольшое количество орехов может легко утолить голод и надолго сохранить чувство сытости.
Большинство орехов и семян содержат мало чистых углеводов, но их количество зависит от сорта.
Чистое содержание углеводов всего в горсти орехов или семян (30 г):
Миндаль: 2 г чистых углеводов (всего 6 г углеводов); Бразильские орехи: 1 г чистых углеводов (всего 3 г углеводов); Орехи кешью: 8 г чистых углеводов (9 г углеводов). Макадамия: 2 г чистых углеводов (всего 4 г углеводов); Орехи пекан: 2 г чистых углеводов (всего 4 г углеводов); Фисташки: 5 г чистых углеводов (всего 8 г углеводов) Грецкие орехи: 2 г чистых углеводов (всего 4 г углеводов); Семена чиа: 1 г чистых углеводов (всего 12 г углеводов); льняное семя: 0 г чистых углеводов (всего 8 г углеводов); Семена тыквы: 3 г чистых углеводов (всего 5 г углеводов); Кунжут: 3 г чистых углеводов (всего 7 г углеводов).
Орехи и семена полезны для сердца, содержат большое количество клетчатки и замедляют процесс старения. В зависимости от вида, всего в горсти орехов содержится до 8 г чистых углеводов.
11. Ягода.
Большинство фруктов содержат много углеводов, поэтому не ешьте их на кето-диете. Исключение составляют ягоды, которые являются отличным источником антиоксидантов. В них мало углеводов, но много клетчатки. Например, в малине и ежевике клетчатка и чистые углеводы распределены почти поровну.
Ягоды богаты питательными веществами, которые предотвращают различные заболевания. В среднем в 100 г ягод содержится от 5 г до 12 г чистых углеводов.
12. Сливочное масло и сливки.
Сливочное масло и сливки являются отличными источниками жира в кето-диете. В течение многих лет сливочное масло и сливки считались причиной или способствующим фактором сердечно-сосудистых заболеваний из-за высокого содержания насыщенных жиров. Однако несколько крупных исследований опровергли это утверждение, показав, что умеренное потребление цельнозерновых молочных продуктов может снизить риск сердечных приступов и инсультов. Как и другие цельнозерновые молочные продукты, сливочное масло и сливки содержат конъюгированную линолевую кислоту, которая, как было показано, уменьшает жировые отложения и улучшает состав тела.
Сливочное масло и сливки содержат мало углеводов. При умеренном употреблении он оказывает нейтральное или благотворное воздействие на сердце.
13. Ширатаки.
Сиратаки - идеальный гарнир для тех, кто придерживается кето-диеты. Сиратаки также можно продавать в продуктовых магазинах в супермаркетах, но проще всего заказать его онлайн. Чистый сахар в 100 г сиратаки составляет менее 1 г, а калорийность - всего 8 ккал. Ширатаки сделан из прочного волокна, называемого глюкоманнаном, и поглощает в 50 раз больше воды, чем его собственный вес. Сиратаки часто включают в рацион для похудения и при диабете. Лапша замедляет прохождение пищи по пищеварительному тракту, уменьшает чувство голода и предотвращает резкое повышение уровня сахара в крови. Сиратаки подают в различных формах, таких как рис, феттучини и лингвини, поэтому его легко заменить обычной лапшой.
В Ширатаки содержится менее 100 г чистых углеводов на 1 г, а клетчатка в лапше способствует насыщению и регулирует уровень сахара в крови.
14. Оливки.
Оливки так же полезны, как и оливковое масло. Олеуропеин, антиоксидант, содержащийся в оливках, обладает противовоспалительным действием и защищает клетки от повреждений. Хотя исследования in vitro показали, что употребление оливок предотвращает потерю костной массы и снижает кровяное давление, исследования на людях еще не проводились.
Содержание углеводов в оливках зависит от их размера. Основной процент углеводов приходится на клетчатку, поэтому в оливках мало чистых углеводов. 10 оливок (34 г) содержат 2 г углеводов и 1 г клетчатки, а чистый углевод составит около 1 г.
В оливках мало чистых углеводов, они богаты антиоксидантами и полезны для сердца и костей.
15. Несладкий кофе и чай.
Кофе и чай не содержат углеводов. Кофеин положительно влияет на обмен веществ, повышает работоспособность, улучшает реакцию и настроение. Было показано, что люди, которые пьют кофе или чай, имеют значительно более низкий риск развития диабета. Добавляйте сливки в кофе или чай, но избегайте напитков на основе кофе. Часто добавляют сиропы с большим количеством углеводов.
Кофе и чай без сахара не содержат углеводов, что повышает физическую и умственную активность и снижает риск развития диабета.
16. Горький шоколад и какао-порошок.
Что касается содержания антиоксидантов, какао можно сравнить с фруктами и ягодами, такими как черника и ягоды асаи. Темный шоколад содержит флавоноиды, которые снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и нормализуют кровяное давление.
Шоколад можно включать в кето-диету в небольших количествах, но обязательно выбирайте темный шоколад, который содержит не менее 70% какао. Плитка 100% какао-шоколада площадью около 3 квадратных метров (30 г) содержит 3 г чистых углеводов.
Темный шоколад и какао-порошок богаты антиоксидантами и могут снизить риск сердечных заболеваний.
Вывод.
Кето-диета широко используется для похудения, поддержания уровня сахара в крови и улучшения общего состояния здоровья. Мы надеемся, что предлагаемый список кето-дружественных продуктов поможет разнообразить рацион и не превышать 1-дневную норму углеводов. Чтобы лучше понять принципы кето-диеты, пройдите сертификационный курс по питанию и диететике. Станьте профессионалом в области питания!